Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге.

Содержание

Оздоровительные дыхательные упражнения в йоге. Гимнастика йоги для похудения

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге.

14.10.2019

Многие люди в поисках оптимальных рецептов для похудения в конце концов обращаются к умеренным физическим нагрузкам. Особенно модными сегодня стали такие нетрадиционные направления гимнастики, как пилатес и йога. Их обычно рекомендуют тем, кто не любит динамичные комплексы упражнений. Существует и специальная дыхательная йога, о которой мы поговорим ниже.

Что такое дыхательная йога для похудения?

Для начала поговорим о терминах. Йога, как учение о совершенствовании тела и духа, имеет несколько течений, предписывающих помещать тело в разные позы для увеличения притока энергий и их регулировки в органах человеческого тела.

Существует несколько видов йоги: хатха-йога (регулировка дыхания), лайя-йога (подчинение ума), дхьяна-йога (медитативная йога) и раджа-йога (лучшая йога). В свою очередь сама хатха-йога подразделяется на: асаны (упражнения и позы), пранаяму (дыхательную гимнастику), шаткарму (очистительные процедуры) и мудры и бандхи (специальные положения тела).

В идеале при занятиях хатха-йогой нужно уделять время каждой ее составляющей, но новички чаще всего останавливаются на пранаяме (гимнастике) и больше практикуют именно ее.

Польза дыхательной гимнастики

Чем именно хороши дыхательные упражнения хатха-йоги? Как полагают ученые, комплекс таких упражнений может помочь в накоплении в органах углекислого газа, который помогает расслабиться сосудам.

Парадокс, но от недостатка движения (гиподинамии) и следующей за этим нехватки углекислого газа сосуды слабеют, кровообращение в капиллярах ухудшается, и, как следствие, начинаются проблемы с работой различных важных органов – сердца, печени, почек. При упражнениях хатта-йоги с задержкой дыхания сосуды расслабляются и помогают нормализовать кровообращение, улучшить общий тонус организма.

Что же касается лечебного эффекта, который дыхательная йога оказывает на организм при похудении, то он возникает, благодаря временной гипоксии (кислородного голодания) органов. Промежуток гипоксии настолько короток, что работа организма в целом при этом не прекращается, а синтез ферментов, отвечающих за окислительные процессы в организме, ускоряется.

С чего начать?

Упражнения курса «Йога для дыхательной системы для начинающих» могут быть такими:

1) Для мышц лица: поставить ноги на ширину 30 см, согнуть колени, втянуть живот. Собрать губы в трубочку и широко открыть глаза. Высунуть язык, не расслабляя губ. Дышать на счет 8, на выдохе принимать исходное положение.

2) Для боковой мышцы туловища: принять положение как в упражнении для мышц лица, опустить левую руку на уровень колена. Правую ногу отставить в сторону, поднять правую руку. Дышать на 8 счетов. Вернуться в исходное положение.

3) Для ягодиц: встать на колени, упереться ладонями в пол. Втянуть живот и оттянуть правую ногу назад. Мышцы ягодицы сильно напряжены. Сделать упражнение 8 раз на 6 счетов.

4) Для рук: расставить ноги на ширине плеч, руки держать в замке. Сделать вдох на 8 счетов, выдохнуть. Повторить несколько раз.

5) Для пресса: лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Поднять, чтобы голень находилась параллельно полу, а ноги образовывали угол в 90 градусов. При вдохе грудная клетка расширяется, затем расширяется живот, как будто внутри перекатывается волна. На выдохе втягивается живот и сужается грудная клетка. Повторить цикл 30 раз.

по теме статьи

Правильное дыхание в йоге

  • гипотония;
  • бронхит;
  • астма;
  • насморк;
  • температура;
  • запор в хронической форме.

Как его выполнять:

  1. Сесть в любую удобную позу.
  • Оздоровление организма
  • Качественное изменение тела
  • Практика йоги качественно
  • Удобство
  • Занимайтесь регулярно
  • Во время практики дышите исключительно носом,
  • Одежда

Женщинам стоит помнить,

Экспертная оценка:

Экспертная оценка:

Экспертная оценка:

Экспертная оценка:

Экспертная оценка:

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

  • Оздоровление организма – практика йоги оказывает комплексное влияние на организм. Она поможет нормализовать процесс метаболизма в вашем организме, запустит процесс очищения его от шлаков и токсинов, улучшит функционирование внутренних органов и дыхательной системы.
  • Качественное изменение тела – оно станет крепким и подтянутым, мышцы придут в тонус, повысится гибкость. При регулярных занятиях полностью исчезнут обвисания и растяжки кожи.
  • Психологическое оздоровление организма – занятия йогой подарят вам покой и радость, снимут стрессовое напряжение и выведут из депрессии. Регулярные практики укрепят вашу нервную систему.
  • Долгосрочный качественный результат – если вы сделаете йогу образом своей жизни, будете четко и качественно выполнять все необходимые практики, то в итоге получите идеальное здоровье.
  • Практика йоги качественно изменит ваши привычки в питании, что благотворно скажется на процессе похудения и общем уровне здоровья.
  • Удобство – практиковать йогу можно в домашних условиях, для нее не требуется дополнительный спортивный инвентарь или дорогостоящие тренажеры.

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

  • Практикуйте под руководством компетентного специалиста – найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно заниматься и который сможет максимально доступно и в полной мере объяснить вам все тонкости выполняемых практик.
  • Занимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.
  • Все упражнения выполняйте на коврике или одеяле, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность занятий в первое время не должна превышать 15 минут. Практиковать можно в любое удобное для вас время. Заметка для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то после занятий обязательно нужно потратить 10-15 минут на расслабление. Если же вы практикуете вечером, то после выполнения упражнений необходимо ложиться спать.
  • Во время практики дышите исключительно носом, дыхание в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на голодный желудок.
  • Одежда для занятий йогой должна быть из натуральной ткани и не стеснять ваших движений.

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете ознакомиться с йогой в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

Источник: https://themaska.ru/ozdorovitelnye-dyhatelnye-uprazhneniya-v-ioge-gimnastika-iogi-dlya.html

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге.

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием.

Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины.

Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел.

В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания.

В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра.

Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению.

Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи.

Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо.

Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается.

Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации.

Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма.

Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны.

Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане.

Это наиболее удобные позы для практики пранаямы.

Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя.

Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей.

Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/dykhatelnaya-yoga/

Дыхательная йога: техника выполнения упражнений для дыхания, польза гимнастики

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге.

Спорт и гимнастика

Последние десятилетия практики из йоги, в том числе упражнения на дыхание, набирают всё большую популярность. И это неудивительно, ведь, простые и доступные каждому, они заметно улучшают качество жизни, оздоравливают, дарят спокойствие ума и наслаждение повседневностью.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её.

В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично.

Йога учит наполнять их полностью.

Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

  • способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
  • активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
  • сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличивают стрессоустойчивость;
  • замедляют процессы старения;
  • укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги.

Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:

  • органические поражения сердца;
  • заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
  • повышенное внутричерепное и глазное давление;
  • острые состояния органов брюшной полости;
  • период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
  • период после полостных операций;
  • сильный спаечный процесс;
  • выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
  • повышенное кровяное давление;
  • нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
  • наличии хронического процесса в лёгких либо астма.

Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.

Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом

Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:

  • при сильной физической усталости;
  • при перегреве либо переохлаждении;
  • при лекарственной интоксикации;
  • во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
  • в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
  • на протяжении 6 часов после бани или сауны;
  • при температуре выше тридцати семи градусов;
  • при сильных или болезненных месячных.

Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.

Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.

Принципы дыхания в йоге

Известно три вида дыхания:

  • ключичное;
  • грудное;
  • брюшное дыхание.

Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.

При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.

Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.

Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше.

Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь.

Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.

Правильное дыхание подразумевает глубокий вдох, в котором задействована диафрагма

Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.

Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.

Практика подразумевает соблюдение следующих правил:

  1. Упражнения необходимо делать регулярно.
  2. Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
  3. Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
  4. Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.

Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.

Главное условие успешной практики — полное расслабление тела

Самые популярные практики

Тренировка дыхания в йоге включает:

  • полное йоговское дыхание;
  • пранаямы (с санскрита пранаяма — контроль над дыханием).

Лучше практиковать сидя. Важно держать осанку ровно, а плечи — на одном уровне, опущенными.

Фотогалерея: лучшие позы для тренировки

Для выполнения позы Лотоса одну ногу следует разместить на вершине противоположного бедра, приблизив пятку к животу, другую симметрично расположить на противоположном бедре Для того, чтобы сесть в позу Совершенства, пятку одной ноги необходимо прижать к внутренней части бедра противоположной ноги, максимально приблизив к области промежности, а вторую ногу положить сверху, прижав к противоположному бедру Для выполнения позы Алмаза нужно стать на колени, положив подъёмы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени

Полное йоговское дыхание

Этот вид упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи.

Вдох должен начинаться в брюшной полости. Затем нужн наполнить кислородом область груди, а после — зону ключиц. Выдох совершают тоже в определённом порядке.

Вначале выдыхают из области ключиц, затем выпускают воздух из груди, а в последнюю очередь — из живота. Весь процесс должен ощущаться как непрерывное движение, плавное, постепенное, без рывков и резких движений.

Выдыхать воздух нужно до ощущения опустошённости в лёгких. Пауза между вдохом и выдохом должна занимать несколько секунд.

В зависимости от самочувствия выполнять нужно 6 – 8 подходов. Со временем стоит увеличивать время практики до 10 минут. Упражнение должно приносить радость, наполнять энергией и ни в коем случае не выполняться через силу.

Для меня такое дыхание — лучшее средство от бессонницы. Если не могу уснуть, поворачиваюсь на спину, расслабляю тело от пальцев до макушки, делаю несколько медленных глубоких вдохов и выдохов… А дальше не помню!

Бхастрика

Бхастрика требует определённой тренировки. Вот её полезные свойства:

  • сжигание токсинов в организме;
  • повышение «внутреннего огня в теле» (полезно тем, кто постоянно мёрзнет);
  • установление баланса дош (энергий) в организме;
  • обновление состава крови;
  • ускорение метаболизма;
  • оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение;
  • укрепление, увеличение объёма, активизация лёгких (полезно при астме);
  • помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь);
  • гармонизации работы центральной нервной системы;
  • обретение спокойствия, бодрости, уверенности, оптимизма.

Бхастрика в переводе — кузнечные меха. Подобно раздуванию огня в кузнице с помощью мехов, техника подразумевает сильное, активное с усилием дыхание, раздувающее энергию практикующего.

Пошаговая инструкция выполнения:

  1. Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов вначале через левую ноздрю (правую зажать большим пальцем правой руки), затем наоборот, 10 раз вдыхать и выдыхать через правую.
  2. Вдохнуть через левую ноздрю, зажать обе ноздри, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через левую ноздрю.
  3. Повторить то же, что и во втором пункте, только через правую ноздрю.
  4. Сделать 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри.
  5. Глубоко вдохнуть, зажать обе ноздри и опять задержать дыхание. Медленно выдохнуть через обе ноздри.

Эти пять действий составляют один цикл Бхастрики. Постепенно можно увеличивать количество циклов с 1 до 5. Наращивать количество кругов и время задержки дыхания нужно постепенно, практика должна сопровождаться чувством комфорта и удовольствия.

Капалабхати

Эта техника предполагает быстрые и энергичные выдохи.

Капалабхати — переводится как «очищение черепа».

Практика полезна тем, что:

  • восстанавливает деятельность дыхательной системы;
  • очищает носовые протоки;
  • согревает тело;
  • бодрит, освежает мысли;
  • активизирует шишковидную железу, или эпифиз;
  • восстанавливает естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.

Учёные подтверждают, что при стимуляции эпифиза повышается уровень меланина — гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования.

Пошаговая инструкция:

  1. На вдохе нужно надуть живот, на выдохе подтянуть его к позвоночнику снизу вверх. Довести таке дыхание до автоматизма.
  2. Далее на выдохе делать движение животом более активным, выдыхать резко и часто (активный выдох). А на вдохе расслаблять живот, чтобы воздух сам входил в лёгкие (пассивный вдох).
  3. Для новичков достаточно 36 дыхательных кругов, но постепенно нужно довести количество повторов до 108.

Следует выталкивать воздух животом, грудь оставляя максимально неподвижной, представляя, как очищается голова от негативных мыслей, эмоций, переживаний.

У новичков, если они пытаются сразу делать упражнение быстро, часто получается всё наоборот: на вдохе брюшная полость опускается, а на выдохе поднимается. Первое время очень удобно, если руки будут лежать на животе. Так легче отследить его движение.

Слишком большая активность эпифиза приводит к ослаблению потенции. Прекрасно для монахов и отшельников. Однако для обычных людей хорошо в меру.

Удджайи

Во время выполнения техники грудь практикующего выпячивается, поэтому технику называют дыханием победителя, триумфатора, завоевателя. При этом ая щель сужается, что приводит к появлению шипящего звука.

Слово «уд» переводится как сила, а «джайя» — это успех.

Техника оказывает такое воздействие:

  • успокаивает нервы;
  • умиротворяет ум;
  • повышает выносливость;
  • тонизирует органы;
  • вентилирует лёгкие;
  • способствует устранению мокроты.

Порядок выполнения следующий:

  1. Подбородок опустить в углубление между ключицами.
  2. Выдохнуть максимально глубоко.
  3. Медленно, глубоко вдохнуть, чтобы прозвучал свистящий звук «с» (произносить вслух).
  4. Всю область живота оттянуть назад к позвоночнику. Задержать дыхание на 1–2 секунды.
  5. Выдох делать медленно, постепенно, чтобы полностью опустошить лёгкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Должен прозвучать придыхательный звук «х».
  6. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха.

Эти действия составляют один круг Удджайи. Сделать следует несколько повторений в течение 5–10 минут.

Таблица: другие дыхательные упражнения в йоге

Все знают, как важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Не менее важно и правильно дышать, ведь дыхание — основа существования. Уделив этому важному процессу время и внимание, можно существенно поправить здоровье, обрести спокойствие ума и долголетие.

  • Надежда Суконкина
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/tayny-dyhatelnoy-praktiki-yogi.html

Дыхательная йога: техника правильного дыханиея для начинающих

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге.

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он  влияет на организм и эмоциональное состояние.

Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила.

Именно об этом  будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только  этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса.

Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил  уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма.

Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост.

Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций.

Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики  не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями   в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой  является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или  напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох.

    Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло

  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите  внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью.

Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

https://www.youtube.com/watch?v=rvFzBYHzCKA

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат.

Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.  Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной.

Изучая упражнения  йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни.

Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких.

Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам  энергию двигаться как можно дольше.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://yoga24.info/pranayama/dyhatelnaya-yoga.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.